Witam. Dlaczego taki zakres? System: Split Rekurencja: 4dni Rozkład: T/T/Wolne/T/T/wolne/wolne Podział: Klatka/Grzbiet/wolne/barki z ramionami/nogi/wolne/wolne Zastosowana metoda: dominacja Klata: Pompki klasyczne z dłońmi na hantlach (w zawieszeniu) 2x12 Wyciskanie na skosie dodatnim 5x10 Pompki klasyczne z dłońmi na hantlach (w zawieszeniu) [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Mam 19 lat i jestem grubasem. Ważę 100kg przy 179 cm wzrostu. Fakt faktem, mam ciężki szkielet (podobno budowa ciała dobra do trójboju) ale chce się pozbyć opony, nabrać tężyzny bo za niedługo będę rozpoczynał studia na ratownictwie medycznym a w pracy ratownika jak wiadomo sprawność fizyczna na przyzwoitym poziomie się przydaje. Przez [...]
Obecnie to wyglada tak: pull: MC rampa 5x10 podciaganie szeroko nachwytem 4x max wiosło sztanga rampa 5x10 unoszenie hantelek bokiem + sciaganie wyciagu gornego na prostych rekach (najszerszy plus tylne aktony) uginanie ramion z hantelkami stojac z supinacja 3x14/12/10 progres, ostatni seria regres 16 powtorzen. szrugsy 4x15 push: [...]
Witam!!! To ja może od początku. Na siłowni ćwiczę od 3 tygodni po 3 letniej przerwie, wtedy mój staż wynosił 6 miesięcy. Zdaję sobie sprawę, że w dalszym ciągu jestem początkujący. Niestety o forum przypomniałem sobie nie w porę }:-(}:-(}:-( Do treningów podchodzę bardzo poważnie, rzuciłem fajki, przeszedłem na dietę od momentu ćwiczenia. Po [...]
Nie rob zadnych zamian w cwiczeniach co 2 tygodnie, skup sie na jednym prostym planie, nie kombinuj 2 cwiczenie w klatce daj wyciskanie hantelek(oczywiscie na skosie) na biceps podstawowe uginanie ramion ze sztangą stojąć,rece na szerokoisc barkow jako 2 daj uginanie hantli z supinacja i trzecie mozesz dac sztange na moidlitewniku, po 3 serie [...]
Nogi: - hak-siady 5 s -dajemy wykroki - Martwy ciąg 5s -klasyczny albo rdl Plecy: - Podciąganie końca sztangi w opadzie - Podciąganie nachwytem -jedno ćwiczenie na najszersze , proponuje wiosłowanie nachwytem i jako drugie szrugsy Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 5s Barki: - unoszenie hantelek w opadzie i stojąc bokiem, 3s [...]
Witam ponownie drogie panie, Jest to mój drugi wątek i mam nadzieję, że ostatni. Przynajmniej w kwestii redukcji. Postanowiłam założyć nowy temat, bo zaczyna mi brakować motywacji i wiary. Od około dwóch miesięcy jadam zdrowo, ćwiczę 4-5 razy w tygodniu, a efektów jak nie było tak nie ma :( Cały swój wolny czas poświęcam na ćwiczenia i [...]
za co by Cię tu opyerdolić...hmmm %-) (żartuję) Wyciskanie sztangielkami na skosie - nie zbliżaj rąk do siebie, z dwóch fundamentalnych powodów: 1. Pracę u początkującego przejmują barki 2. Puszczasz łopatki - znika napięcie w piersiowych. Wyciskaj po prostej linii, pilnuj oddechu. Gilotyna - to nie jest gilotyna, tylko zwykłe wyciskanie. W [...]
Witam... niedługo wchodze na mase i nie wiem czy wybrac fbw czy push&pull ;/ A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 4s i Wspiecia na palce 2s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 4s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 4s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:Przysiad [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, mam takie małe pytanko ponieważ nie długo będę sobie układał nowy trening i tutaj właśnie tworzy sie mała sugestia bo gdzieś przeczytałem nie pamiętam gdzie że aby dużo wyciskać leżąc trzeba mieć mocne plecy a żeby mieć mocne plecy trzeba mieć z kolei mocne mięśnie nóg. Czy to prawda???? Ostatni trening ułożyłem tak żeby dobrze zadbać o [...]
Witam, chciałbym zwiększyć masę mięśniową jednak nie jestem pewny jaki plan mam ułożyć, mając do dyspozycji tylko kilka sprzętów - sztanga mocowana do "atlasu" (samoróbka, można wyciskać tylko na leżąco) , 2 hantle, drążek. Na drążku ćwiczę ok. 4 lata, nieregularnie, więc efekty jako takie są na plecach, ramionach (34,5cm) i klacie - za to barki [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
2.Podciąganie końca sztangi+podciąganie na drążku w szerokim uchwycie nachwytem 3.Wiosłowanie+Przyciąganie linki wyciagu dolnego w siadzie 4.Podciąganie hantelki w opadzie+Skłony za sztangą trzymaną za karku 1.Uginanie sztangi prostej stojąc+Uginanaie sztangilek młotkowo 2.Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku uchwyt wąski+Uginanie [...]